هوش هیجانی: چگونه احساسات خود را در طول مکالمه‌ای دشوار کنترل کنیم

درباره نویسنده

امی گالو، دانش‌آموخته دانشگاه Yale و متخصص در حوزه هوش هیجانی و مدیریت تعارضات است. کتاب «مواجه‌شدن با تعارضات» او توسط انتشارات دانشگاه هاروارد به چاپ رسیده است. وی در خصوص مدیریت تعارضات سخنرانی‌های مختلفی تاکنون داشته است.

حتی اگر کاملا از مفهوم هوش هیجانی آگاه باشید، شما از این که قرار است چیزی را قبول یا تسلیم کنید می‌ترسید؛ مثلا تسلیم دیدگاه‌تان، یا روشی که با آن کارتان را انجام می‌دهید، این ایده که حق با شماست، و یا حتی قدرت از آن شماست، موجب می‌شود که نهایتا بدن شما برای ایجاد جنگ و دعوا قد علم می‌کند و سیستم عصبی‌تان را تحریک می‌کند. این یک واکنش طبیعی است. ضربان قلب و ضربان تنفس شما، انقباض ماهیچه‌ها، و خونی که در اندام‌های بدنتان جریان یافته است، همه باعث می‌شوند شما احساس ناراحتی کنید.
هیچ کدام از این‌ها شما را در چارچوبی که بتوانید مجادلات خود را حل کنید قرار نمی‌دهند. اگر بدن شما به مود «جنگ یا پرواز» و یا چیزی که دانیل گلمن آن را ربایش آمیگدال می‌نامد، برود، امکان دسترسی به قشر پیشانی خود، بخشی از مغز که مسئول افکار منطقی است را از دست می‌دهید. تصمیم‌گیری عاقلانه دقیقا‌‌ همان چیزی است که باید در مکالمات دشوار از آن استفاده کنید. نه تنها شما توانایی فکر کردن درست را از دست می‌دهید و بلکه علائمی از استرس را نشان می‌دهید: قرمزشدن صورتتان، تند تند صحبت کردن و همکاران شما نیز به احتمال زیاد احساسات شما را درک می‌کنند. اما قبل از اینکه این‌ها را بدانید، مکالمه‌تان از کنترل خارج شده است و مجادله بالا گرفته است.

هوش هیجانی چگونه به ما در کنترل احساساتمان کمک خواهد کرد؟

خوشبختانه، امکان این وجود دارد که این واکنش فیزیکی را منقطع کرده، احساسات را کنترل کرده و راه را برای یک بحث کارامد باز کردکنید در صورتی که تازه از خواب بیدار شده‌اید برای اینکه در یک مکالمه آرام باشید چند راه وجود دارد:
نفس بکشید. یک روش ذهنی ساده می‌تواند بهترین دوست شما در موقعیت‌های تنش زا باشد و هیچ چیز به اندازه نفس کشیدن نمی‌تواند حال شما را بهتر کند. لذا زمانی که متوجه تنش شدید، سعی کنید بر روی نفس کشیدن تمرکز کنید. به این احساس که هوا به داخل ریه‌هایتان برود و بیاید توجه کنید. احساس کنید که هوا وارد سوراخ بینیتان می‌شود و به حلقتان می‌رسد. این توجه شما را از علائم فیزیکی استرس از بین می‌برد و شما را متمرکز نگه می‌دارد. بعضی افراد خبره در زمینه ذهنیت پیشنهاد می‌دهند که نفس‌هایتان را بشمارید – تا شماره ۶ دم و بازدم کنید، برای مثال، هر بازدم را تا زمانی که به ۱۰ برسید، ادامه دهید و دوباره شروع کنید.
بر روی بدنتان تمرکز کنید. نشستن باعث می‌شود در زمانی که در میانه مکالمه‌ای سخت قرار دارید، باعث شوید احساساتتان به جای کمتر شدن، قوی‌تر شود. متخصصان می‌گویند ایستادن و راه رفتن به اطراف به فعال کردن بخش فکر کردن مغر کمک می‌کند. اگر شما و قرین شما پشت میز نشسته باشید، ممکن است برای ایستادن دودل شوید. در عوض شاید بگویید «من فکر می‌کنم که باید بیشتر خودم و عضلاتم را بکشم، مشکلی نیست کمی راه بروم؟» اگر گفتن چنین چیزی مشکل است، می‌توانید کارهایی جسمانی همانند قطع کردن دو انگشت، و یا قرار دادن پا‌هایتان روی زمین و متمرکز شدن روی این احساس که کف زمین چه احساسی به کف کفشتان می‌دهد، را انجام دهید. متخصصات ذهنی این کار را لنگر انداختن می‌نامند. این روش در تمام موقعیت‌های استرس زا کارآمد است. برای مثال، برای زمانی طولانی، من از پرواز می‌ترسیدم، اما متوجه شدم اگر تمام انگشت‌هایم را با انگشت شستم لمس کنیم، این کار به اندیشناکی و نشخواری ذهنی من کمک می‌کند.
سعی کنید سرود بخوانید. این بخشی از نصیحت من است که از امی جن سو، شریک مدیریتی شراکت پاراویس و نویسنده مشترک کتاب مالک اتاق فرا گرفتم. او با این جمله جلو می‌آید که شما می‌توانید به خودتان القا کنید تا خونسرد بمانید. بعضی از ارباب رجوع‌های او نیز دریافتند که خنثی بودن یک یادآوری سودمند است. شما هم چنین می‌توانید این را نیز امتحان کنید «این درباره من نیست»، «این نیز بگذرد» و یا «این فقط درباره کسب و کار است».
تصدیق و برچسب زدن به احساساتتان. یک تاکتیک سودمند دیگر از سوزان دیوید، نویسنده ظرافت احساس است. زمانی که شما احساسی می‌شوید، وی می‌گوید «توجهی که به افکار و احساساتتان می‌دهید، ذهن شما را شلوغ می‌کند، هیچ اتاقی برای سنجش آن‌ها وجود ندارد». برای متمایز کردن خودتان از احساسات، به آن‌ها برچسب بزنید. دیوید می‌گوید «یک فکر را فکر بنامید و یک احساس را احساس». او در این باره اشتباه می‌کرد و این من را عصبانی می‌کر دچرا که من دارای افکاری‌ام که همکار من دراین باره اشتباه می‌کند، و من نیز احساس خشم می‌کنم. چنین برچسب زنی‌ای به شما این امکان را می‌دهد تا افکارتان و احساساتتان را ببینید: «منابع گذرای داده‌ای که ممکن سودمند باشند یا نباشند». زمانی که شما بین این احساسات و خودتان فضایی ایجاد کردید، بهتر می‌توانید آن‌ها را‌‌ رها کنید- آن‌ها را دفن نکنید و نگذارید منفجر شوند.
استراحتی کوتاه کنید. هرچه بیشتر به خودتان زمان بدهید تا احساساتتان را پردازش کنید، کمتر شدت پیدا خواهند کرد. لذا زمانی که بحث‌ها داغ می‌شوند، بهتر است به خودتان یک لحظه فرصت دهید، یک فنجان قهوه یا لیوانی آب بنوشید، به سرویس بهداشتی بروید، و کمی در دفتر قدم بزنید. سعی کنید یک دلیل خنثی برای ایستادن و توقف مکالمه بیاورید.
در ذهن داشته باشید که شما تنها کسی نیستید که ناراحت است. فرد مقابل شما نیز احساس خشم و ناامیدی دارد. در حالی که شما می‌خواهید نصحیت‌های بالا را به او گوشزد کنید، نیاز نیست به هرکسی بگویید که باید عمیق‌تر نفس بکشند و یا وقفه‌ای در کارشان ایجاد کنند. لذا شما ممکن است در شرایطی باشید که به شخص اجازه دهید خالی شود. گفتن این حرف آسان و عمل کردن به آن مشکل است. زمانی که شما مورد تهاجم قرار می‌گیرید سخت است که بخواهید داد نزنید، اما این کمکی نمی‌کند. جین برت، پرفسور حل اختلافات و مذاکرات در مدرسه مدیریتی کلوگ، پیشنهاد می‌دهد که حرف‌های همکار خود را مجسم کنید که تنها از این گوش به آن گوش شما رد می‌شوند و آن‌ها را زیاد جدی نگیرید. اما کناره گیری نکنید؛ مهم است که نشان دهید که شما به او گوش می‌کنید. اگر شما به احساسات منفی قرینتان توجه نکنید، بی‌قراری آن‌ها کمتر می‌شود.
مجادله با همکاران امری مشکل است. اما اگر شما در مکالمه بتازانید، نمی‌تواید مسائل و مشکلات را حل کنید و رابطه مثبت خود را حفظ نمایید. امیدواریم این ۵ تاکتیک به شما برای جهش از حالت خشم و ناراحتی به آرامش و خونسردی کمک کند.