تعادل کار و زندگیمدیریت خود
فرسودگی شغلی چیست و چگونه می‌توانیم از آن جلوگیری کنیم؟
فرسودگی شغلی (Job Burnout)، ذهنیتی است که با استرس طولانی‌مدت و حل‌نشده همراه بوده و می‌تواند بر کار و زندگی شما تأثیر منفی بگذارد. در دنیای ایده‌آل، هیچ کس فرسودگی شغلی را تجربه نمی‌کند. با این حال، جستجوی عبارت “علائم فرسودگی شغلی” در سال ۲۰۲۰، در مقایسه با سال قبل ۲۴٪ افزایش داشته است.
با در نظر گرفتن این نکته، مهم است که مراحل فرسودگی شغلی را درک کنید تا بتوانید اقدامات منظمی را برای جلوگیری از آن انجام دهید. ما پنج مرحله فرسودگی شغلی را در این مقاله بررسی کرده‌ایم تا شما را در درک اینکه چگونه می‌توانید از بروز اختلال در زندگی خود جلوگیری کنید، یاری نماییم.
فرسودگی شغلی چیست؟
اصطلاح “فرسودگی شغلی” یک اصطلاح نسبتاً جدید است که اولین بار در سال ۱۹۷۴ توسط هربرت فرویدنبرگر در کتاب ” Burnout: The High Cost of High Achievement” مطرح شد. او در ابتدا فرسودگی شغلی را اینگونه تعریف کرد: “از بین رفتن انگیزه یا مشوق، به ویژه در مواردی که فداکاری فرد نسبت به یک علت یا رابطه نتواند نتایج مطلوب را ایجاد کند.”
فرسودگی شغلی واکنشی به استرس طولانی‌مدت یا مزمن شغلی است و با سه بُعد اصلی مشخص می‌شود: خستگی، بدبینی (همذات‌پنداری کمتر با شغل) و احساس کاهش توانایی حرفه‌ای.
به عبارت ساده‌تر اگر احساس خستگی می‌کنید، از کار خود متنفرید و احساس می‌کنید در محل کارتان کمتر توانایی دارید، دارای علائم فرسودگی هستید.
استرس ناشی از فرسودگی شغلی عمدتاً ناشی از شغلتان است، اما استرس ناشی از شیوه زندگی کلی شما می‌تواند بر این استرس بیفزاید. ویژگی‌های شخصیتی و الگوهای فکری مانند کمال‌گرایی و بدبینی نیز می‌توانند در این امر دخیل باشند.
اکثر مردم بیشتر ساعات بیداری خود را صرف کار می‌کنند و اگر از شغل خود متنفر باشند، از رفتن به محل کار می‌ترسند و از کاری که انجام می‌دهند رضایت خاصی کسب نمی‌کنند. این امر می‌تواند جان فرد را به خطر بیندازد.
علائم و نشانه‌های فرسودگی شغلی
در حالی که فرسودگی شغلی یک بیماری روانی قابل تشخیص نمی‌باشد، این بدان معنا نیست که نباید آن را جدی گرفت.
در اینجا برخی از رایج‌ترین علائم فرسودگی شغلی ذکر شده‌اند:
- دوری از فعالیت‌های مرتبط با کار: افرادی که دچار فرسودگی شغلی می‌شوند شغل خود را به طور فزاینده‌ای استرس‌زا و ناامیدکننده می‌دانند. آن‌ها ممکن است نسبت به شرایط کاری خود و افرادی که با آن‌ها کار می‌کنند بدبین شوند. همچنین ممکن است از نظر احساسی از خود فاصله بگیرند و نسبت به کارشان بی‌حس گردند.
- علائم جسمی: استرس مزمن ممکن است منجر به علائم جسمی مانند سردرد و یا مشکلات روده و معده شود.
- خستگی عاطفی: فرسودگی شغلی باعث می‌شود افراد احساس خستگی کنند و قادر به کنار آمدن با شرایط نباشند. آن‌ها اغلب انرژی لازم برای انجام کار خود را ندارند.
- کاهش عملکرد: فرسودگی شغلی عمدتا بر کارهای روزمره در محل کار (یا در خانه هنگامی که شغل اصلی کسی شامل مراقبت از اعضای خانواده است) تأثیر می‌گذارد. افرادی که دچار فرسودگی شغلی هستند نسبت به وظایف خود احساس منفی دارند. آن‌ها در تمرکز مشکل داشته و اغلب فاقد خلاقیت هستند.
فرسودگی شغلی برخی علائم مشابه بیماری‌های روانی مانند افسردگی را نیز دارد. افراد افسرده احساسات و افکار منفی را در مورد همه جنبه‌های زندگی، نه فقط در محل کار، تجربه می‌کنند. علائم افسردگی همچنین ممکن است شامل از دست دادن علاقه به چیزها، احساس ناامیدی، علائم شناختی و جسمی و همچنین افکار خودکشی باشد.
افرادی که فرسودگی شغلی را تجربه می‌کنند همچنین ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی باشند.
۵ مرحله فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی می‌تواند هر فردی را در هر زمان از زندگی تحت تأثیر قرار دهد. با این حال، یک مطالعه اخیرا نشان داده است که متوسط افراد حرفه‌ای، فرسودگی شغلی را تا سن ۳۲ سالگی تجربه می‌کنند. مانند هر بیماری، علائم فرسودگی شغلی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، با این حال ما متوجه شده‌ایم که پنج مرحله زیر معمولاً رایج‌تر هستند:
۱- مرحله ماه عسل
وقتی کار جدیدی را انجام می‌دهیم، اغلب با تجربه رضایت شغلی بالا، تعهد، انرژی و خلاقیت شروع می‌کنیم. این امر به ویژه در مورد یک شغل جدید یا شروع یک کسب و کار صادق است.
در مرحله اول فرسودگی شغلی، ممکن است استرس‌های پیش‌بینی شده‌ای را تجربه کنید، بنابراین پیاده‌سازی استراتژی‌های مقابله‌ای مثبت مانند برداشتن گام‌های عملی برای حمایت از رفاه خود در کنار مشاغل حرفه‌ای، بسیار مهم است.
نظریه این است که اگر ما استراتژی‌های مقابله‌ای خوبی را در این مرحله ایجاد کنیم، می‌توانیم مرحله ماه عسل را به طور نامحدود حفظ نماییم.
علائم شایع در این مرحله عبارتند از:
- رضایت شغلی
- به راحتی مسئولیت را قبول می‌کند
- سطوح پایدار انرژی
- خوش‌بینی افسار گسیخته
- تعهد به شغل مورد نظر
- اجبار برای اثبات خود
- خلاقیت آزاد
- سطوح بهره‌وری بالا
۲- شروع استرس
مرحله دوم فرسودگی شغلی با آگاهی از سخت‌تر بودن برخی روزها نسبت به روزهای دیگر آغاز می‌شود. ممکن است خوش‌بینی شما رو به زوال باشد و همچنین متوجه علائم استرس شایع شوید که از نظر جسمی، روانی یا احساسی بر شما تأثیر می‌گذارد.
علائم شایع در این مرحله عبارتند از:
- فشار خون بالا
- ناتوانی در تمرکز
- تحریک پذیری
- نارضایتی شغلی
- کمبود خواب یا کاهش کیفیت خواب
- عدم تعامل اجتماعی
- بهره‌وری کمتر
- ضربان غیرمعمول قلب
- اضطراب
- اجتناب از تصمیم‌گیری
- تغییر در اشتها یا رژیم غذایی
- خستگی
- فراموشی
- غفلت عمومی از نیازهای شخصی
- دندان‌قروچه در شب
- سردرد
- تپش قلب
۳- استرس مزمن
مرحله سوم فرسودگی شغلی استرس مزمن است. این یک تغییر قابل توجه در سطوح استرس شماست، از انگیزه گرفته تا تجربه استرس به طور مکرر. همچنین ممکن است علائم شدیدتری نسبت به مرحله دوم تجربه کنید.
علائم شایع در این مرحله عبارتند از:
- نداشتن سرگرمی
- مهلت‌های کاری یا اهداف از دست رفته
- خستگی مداوم هر روز صبح
- بیماری جسمی
- تعلل در کار و خانه
- تاخیر مکرر برای کار
- کینه‌توزی
- فاصله گرفتن از دوستان یا خانواده
- عصبانیت یا رفتار پرخاشگرانه
- بی‌تفاوتی
- خستگی مزمن
- نگرش بدبینانه
- انکار مشکلات در محل کار یا خانه
- احساس تهدید یا وحشت
- احساس فشار یا خارج از کنترل بودن شرایط
- مصرف مواد مخدر
- افزایش مصرف کافئین
۴- فرسودگی
ورود به مرحله چهار خود فرسودگی شغلی است، جایی که علائم بحرانی می‌شوند. ادامه حالت عادی اغلب در این مرحله امکان‌پذیر نیست زیرا کنار آمدن با آن به طور فزاینده‌ای دشوار می‌شود. همه ما تحمل محدودی داریم و مهم این است که در این مرحله به دنبال کمک و درمان باشید.
علائم شایع در این مرحله عبارتند از:
- توسعه ذهنیت فرارکننده
- احساس خالی شدن در داخل
- وسواس بر مشکلات در محل کار یا زندگی
- نگاه بدبینانه به کار و زندگی
- افزایش علائم جسمانی
- شک به خود
- انزوای اجتماعی
- تغییرات رفتاری
- سردردهای مزمن
- مشکلات مزمن معده یا روده
- بی‌توجهی کامل به نیازهای شخصی
- تمایل به “کنار گذاشتن” جامعه
- تمایل به دور شدن از محل کار یا دوستان و خانواده
۵- عادت به فرسودگی
آخرین مرحله فرسودگی شغلی، عادت به فرسودگی است. این بدان معناست که علائم فرسودگی شغلی آنقدر در زندگی شما نهفته می‌گردد که به احتمال زیاد با یک مشکل روحی، جسمی یا عاطفی قابل ملاحظه روبرو خواهید شد.
علائم شایع در این مرحله عبارتند از:
- غم مزمن
- افسردگی
- سندرم فرسودگی شغلی
- خستگی مزمن روانی
- خستگی مزمن جسمی
عوامل خطر
شغل پر استرس همیشه منجر به فرسودگی شغلی نمی‌شود. اگر استرس به خوبی مدیریت شود، ممکن است هیچ عارضه بدی نداشته باشد.
اما برخی افراد (و کسانی که دارای مشاغل خاصی هستند) در معرض خطر بیشتری نسبت به دیگران قرار دارند.
گزارش ملی فرسودگی شغلی، افسردگی و خودکشی پزشکان در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ۴۴ درصد پزشکان دچار فرسودگی شغلی می‌شوند.
بارهای سنگین کار، افراد با ویژگی‌های شخصیتی و سبک زندگی خاص را در معرض خطر فرسودگی قرار می‌دهد.
البته فقط پزشکان نیستند که دچار فرسودگی می‌شوند. کارگران در هر صنعت در هر سطح در معرض خطر بالقوه هستند. بر اساس گزارش سال ۲۰۱۸ گالوپ، فرسودگی شغلی پنج علت اصلی دارد:
- فشار زمانی غیرمنطقی: کارکنانی که می‌گویند زمان کافی برای انجام کارهای خود دارند، ۷۰ درصد کمتر دچار فرسودگی شدید می‌شوند. افرادی که قادر به کسب زمان بیشتر نیستند، مانند امدادگران و آتش نشانان، بیشتر در معرض فرسودگی شغلی هستند.
- عدم ارتباط و پشتیبانی مدیر: پشتیبانی مدیران، یک مانع روانی در برابر استرس ارائه می‌دهد. کارکنانی که احساس می‌کنند توسط مدیر خود مورد حمایت شدید قرار می‌گیرند، به طور منظم ۷۰ درصد کمتر دچار فرسودگی شغلی می‌شوند.
- عدم شفافیت نقش: تنها ۶۰ درصد از کارمندان می‌دانند که از آن‌ها چه انتظاری می‌رود. هنگامی که انتظارات مانند اهداف متحرک هستند، ممکن است کارکنان در تلاش برای فهمیدن آنچه که قرار است انجام دهند خسته شوند.
- حجم کاری غیرقابل کنترل: وقتی حجم کاری غیرقابل کنترل به نظر برسد، حتی خوش‌بین‌ترین کارکنان نیز احساس ناامیدی می‌کنند. احساس خستگی بیش از حد می‌تواند به سرعت منجر به فرسودگی شود.
- رفتار غیرمنصفانه: کارکنانی که احساس می‌کنند در محل کار با آن‌ها ناعادلانه رفتار می‌شود، ۳/۲ برابر بیشتر در معرض فرسودگی شغلی قرار دارند. رفتار غیرمنصفانه ممکن است شامل مواردی مانند بی‌توجهی به دستاوردها، دستمزد ناعادلانه و بدرفتاری از طرف همکاران باشد.
علل فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی اغلب ناشی از شغل شما است. اما هرکسی که احساس می‌کند بیش از حد کار کرده و در ازای آن ارزش کمی دریافت می‌نماید در معرض فرسودگی شغلی قرار دارد؛ از کارگر زحمتکش دفتر که سال‌هاست تعطیلات نداشته گرفته تا مادر مضطرب خانه نشینی که به بچه‌ها، کارهای خانه و والدین سالخورده رسیدگی می‌کند.
اما فرسودگی شغلی تنها به دلیل کار استرس‌زا یا مسئولیت‌های زیاد ایجاد نمی‌شود. عوامل دیگری در فرسودگی شغلی نقش دارند، از جمله شیوه زندگی و ویژگی‌های شخصیتی شما. در واقع، آنچه در اوقات فراغت انجام می‌دهید و نگاهی که به جهان اطراف دارید، می‌تواند به اندازه کار یا خانه در ایجاد استرس شدید نقش داشته باشد.
علل فرسودگی شغلی ناشی از کار
- احساس می‌کنید که کنترل کمی روی کار خود دارید یا اصلا کنترل ندارید
- عدم قدردانی یا پاداش برای کار خوب
- انتظارات شغلی نامشخص یا بیش از حد
- انجام کارهایی که یکنواخت یا بدون چالش هستند
- کار در محیط آشفته یا فشار قوی
علل فرسودگی شغلی ناشی از سبک زندگی
- کار زیاد، بدون زمان کافی برای معاشرت یا استراحت
- فقدان روابط نزدیک و حمایتی
- به عهده گرفتن مسئولیت‌های زیاد، بدون دریافت کمک کافی از سوی دیگران
- نداشتن خواب کافی
ویژگی های شخصیتی که می‌توانند در فرسودگی شغلی نقش داشته باشند
- تمایلات کمال‌گرا؛ هیچ چیز هرگز به اندازه کافی خوب نیست
- نگاه بدبینانه به خود و جهان
- نیاز به کنترل، عدم تمایل به تفویض اختیار به دیگران
پیشگیری و درمان فرسودگی شغلی
اگرچه عبارت “فرسودگی شغلی” نشان می‌دهد که ممکن است یک بیماری دائمی باشد، اما برگشت‌پذیر است. فردی که احساس می‌کند دچار فرسودگی شده است ممکن است نیاز به ایجاد تغییراتی در محیط کار خود داشته باشد.
در صورت سرمایه‌گذاری در ایجاد محیط کار سالم‌تر، صحبت با بخش منابع انسانی در مورد مشکلات محل کار یا صحبت با یک سرپرست در مورد مسائل می‌تواند مفید باشد.
در برخی موارد، ممکن است تغییر موقعیت یا شغل جدید برای پایان دادن به فرسودگی شغلی ضروری باشد.
همچنین توسعه استراتژی‌های واضحی که به شما در مدیریت استرس کمک می‌کند می‌تواند مفید واقع گردد. استراتژی‌های مراقبت از خود، مانند داشتن رژیم غذایی سالم، انجام تمرینات ورزشی زیاد و داشتن عادات خواب سالم ممکن است به کاهش برخی از آثار شغل پر استرس کمک کند.
تعطیلات نیز ممکن است موقتا کمک کند، اما یک هفته دوری از دفتر برای کمک به شما در فرسودگی شغلی کافی نخواهد بود. استراحت منظم از محل کار، همراه با تمرینات تجدید روزانه، می‌تواند برای مبارزه با فرسودگی شغلی کلیدی باشد.
جمع‌بندی
اگر دچار فرسودگی شغلی شده‌اید و در یافتن راه‌حل با مشکل روبرو هستید یا فکر می‌کنید که ممکن است از بیماری مانند افسردگی نیز برخوردار باشید، به دنبال درمان حرفه‌ای بگردید.
صحبت با یک متخصص بهداشت روان ممکن است به شما کمک کند تا استراتژی‌های مورد نیاز برای پیشگیری و درمان فرسودگی شغلی کشف نمایید.
