چگونه صبحی پربار را آغاز کنیم؟

طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، میانگین زمان بزرگسالی ما حدود ۶۸ سال است که به معنای ۲۵۰۰۰ صبح در بزرگسالی می‌باشد. اگر از امروز شروع کنید، می‌توانید از بقیه صبح‌هایتان نهایت استفاده را ببرید!

با پیروی از دستورالعمل‌های این مقاله، برنامه صبحگاهی خود را برای دستیابی به موفقیت تنظیم کنید.

چگونه صبحی پربار داشته باشیم

بهترین برنامه صبحگاهی آن است که برای شما مفید باشد. چه سحرخیز باشید و چه ترجیح دهید دکمه snooze را فشار دهید، داشتن یک برنامه روتین می‌تواند پایه‌ای برای صبح‌های شادتر و پربارتر باشد.

علاوه بر تقویت سلامتی، یک روال روزانه سالم می‌تواند برای سلامت روان شما معجزه کند. قبل از شروع روز کاری، احساس انرژی و شادی بیشتری خواهید داشت.

۱- شب خوب بخوابید

یک خواب خوب شبانه شروعی است که همه ما به آن نیاز داریم. بیشتر بزرگسالان به طور متوسط ​​هر شب به هفت ساعت خواب نیاز دارند. با این حال، حدود ۳۵٪ از بزرگسالان آمریکایی کمتر از مقدار توصیه‌شده می‌خوابند.

کمی برنامه‌ریزی می‌تواند به شما کمک کند تا استراحت مورد نیاز را به دست آورید. نور اتاق را کم کرده، تلفنتان را خاموش کنید و یک حمام آب گرم بگیرید تا راحت‌تر به رختخواب بروید، و بسیار سرحال‌تر از خواب بیدار خواهید شد.

۲- دکمه snooze را فشار ندهید

با زدن دکمه snooze می توانید به سرعت پنج دقیقه را به یک ساعت تبدیل کنید. جیسون آتن، مقاله‌نویس Inc’s tech، توصیه می‌کند که دو آلارم را با فاصله سه دقیقه تنظیم کنید. زنگ دوم را برای زمانی که می‌خواهید بیدار شوید تنظیم نمایید.

قانون دو به سه ذهن شما را شرطی می‌کند که در یک زمان خاص از خواب بلند شوید و به طور موثر شما را از خوابیدن منصرف می‌کند! دفعه بعد که می‌خواهید snooze را فشار دهید، به جای آن قانون دو در سه را امتحان کنید و ببینید آیا تفاوتی در صبح شما ایجاد می‌کند یا خیر.

۳- روز خود را با یک لیوان آب شروع کنید

وقتی از خواب بیدار می‌شوید، عطر باطراوت قهوه یا چای شما می‌تواند بسیار جذاب باشد! با این حال، سعی کنید روز را با یک لیوان آب ساده شروع کنید.

جدا از اینکه به شما کمک می‌کند از کم آبی بدن جلوگیری نمایید، یک راه موثر برای بهبود خلق و خوی شما، افزایش عملکرد شناختی و پربارتر کردن صبح‌هایتان است.

۴- فهرستی از کارهای روزانه تهیه کنید

افراد زیادی از ایده شروع کار از اول صبح متنفرند.

ما به شما نمی‌گوییم که این کار را انجام دهید؛ با این حال، از ساعات آرام صبح زود برای تنظیم استراتژی استفاده کنید و افکار خود را روی کاغذ، در Google Doc، یا روی تابلوی بصری Kanban بنویسید. به جای تصمیم‌گیری لحظه‌ای، برای روز خود برنامه‌ریزی کنید.

گرگ مک‌کئون، نویسنده Essentialism می‌گوید: «اگر شما عمداً تصمیم‌های خود را نگیرید، شخص دیگری این کار را برای شما انجام خواهد داد».

۵- صبحانه سالم بخورید

یک روز کاری پربار با داشتن سوخت مناسب برای ذهن و بدن شما شروع می‌شود. خودتان را با یک صبحانه سالم و مغذی سیر کنید.

قهوه یا چای مورد علاقه خود را بنوشید، اما اقلام سالم‌تری مانند اسموتی میوه، بلغور جو دوسر یا یک ساندویچ ساده را نیز در صبحانه‌تان بگنجانید. با تهیه وعده غذایی از شب قبل در زمان صرفه‌جویی کنید تا بتوانید در کمتر از ۱۵ دقیقه صبحانه خود را تهیه نمایید.

۶- هر روز صبح فعال باشید

سعی کنید مقداری فعالیت را در برنامه صبحگاهی خود بگنجانید. این می‌تواند چیزی به کوچکی حرکات کششی، چند حرکت یوگا، ۳۰ دقیقه دویدن روی تردمیل منزل یا پیاده‌روی در اطراف ساختمانتان باشد.

هر کاری که باعث شود خون در بدنتان جریان پیدا کند را انجام دهید. این کار، حس خشکی بدن را از بین می‌برد و شما را برای رویارویی با روز کاری خود آماده می‌کند.

۷- نفس عمیق بکشید

تنفس آگاهانه فواید خود را دارد. بعد از بیدار شدن از خواب، عمداً زمانی را به نفس کشیدن اختصاص دهید. مراقب هر دم و بازدم باشید. چه از خانه کار کنید و چه به محل کار بروید، پنج دقیقه را برای انجام این فعالیت با خود اختصاص دهید.

تنفس عمیق علاوه بر اینکه شما را آرام می‌کند، راهی عالی برای کاهش استرس، کمک به تمرکز و ایجاد انرژی مثبت است.

۸- ابتدا مهم‌ترین کار را انجام دهید

این یکی از مهم ترین نکات در چک لیست روتین صبحگاهی می‌باشد. آنقدر ساده است که ممکن است احساس کنید قبلاً این کار را انجام داده‌اید. بسیاری از مردم اگر کارهای زیادی را در روز انجام دهند، خود را سازنده می‌دانند. با این حال، این درست نیست.

بله، بهره‌وری به معنای انجام کارهاست. با این حال، تمرکز باید روی انجام مهم‌ترین کارها باشد، نه روی هر کاری.

طبق کتاب میسون کری، Daily Rituals: How Artists Work، اکثر نویسندگان، دانشمندان و نویسندگان مشهور جهان این کار را به‌عنوان بخشی از برنامه صبحگاهی خود انجام می‌دهند.

۹- از رسانه‌های اجتماعی دوری کنید

وقتی از خواب بیدار می شوید از تلفن خود دوری کنید. در برابر میل به پاسخ دادن به ایمیل‌ها، پیام‌های متنی یا اعلان‌های رسانه‌های اجتماعی خود مقاومت کنید.

خواندن یا پیمایش فیدهای رسانه‌های اجتماعی ممکن است راهی خوب برای بیدار شدن به نظر برسد، اما این کار باعث کاهش بهره‌وری می‌شود و زمان زیادی را تلف می‌کند.

۱۰- از یک برنامه اختصاصی پیروی کنید

بیدار شدن در ساعت معین هر روز برای ریتم شبانه‌روزی شما مفید است، چرخه خواب و بیداری که بدن هر ۲۴ ساعت دنبال می‌کند. این فرآیند طبیعی و درونی بدن و ذهن شما را برای بیداری و خواب کنترل می‌کند.

۱۱- قدردانی را تمرین کنید

قدردانی در هر زمانی از روز مهم است. با این حال، زمانی که روز خود را با آن آغاز کنید، قدرتمندتر و نشاط آورتر می‌شود.

تحقیقات دانشکده بازرگانی هاروارد نشان داد که قدردانی با سطح شادی بالا مرتبط است، رفاه کلی شما را افزایش می‌دهد و سلامت روان شما را بهبود می‌بخشد. هر کسی دوست دارد این انرژی‌های مثبت را در صبح دریافت کند!

۱۲- از نظر روحی و جسمی آرام باشید

بر اساس اصول بودایی، ذهن انسان مانند یک میمون است. بی‌قرار، گیج، غریب، و خیلی چیزهای دیگر! بنابراین، استراحت ذهنی و جسمی ضروری است.

با انجام یک فعالیت انفرادی در صبح، صحبت‌های درونی خود را آرام کنید. به عنوان مثال، سعی کنید کتابی را که دوست دارید بخوانید یا اگر ترجیح می‌دهید بنویسید، افکارتان را به روی کاغذ بیاورید. مدیتیشن صبحگاهی نیز یک روش علمی برای آرامش ذهن و بدن شما است.

۱۳- روی سلامت روان خود تمرکز کنید

سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید. داشتن تمرین‌های خودمراقبتی ساده برای شروع روز می‌تواند راهی موثر برای مراقبت از سلامت روان شما باشد. برای افرادی که با افسردگی یا اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند، عمل ساده بیرون آمدن از رختخواب می‌تواند دشوار باشد.

بریت رینتز، نویسنده کتاب An Amateur’s Guide to the Pursuit of Happiness، توصیه می‌کند که در صبح‌ها عمدی عمل کنید. انتخابی آگاهانه داشته باشید تا خودتان را در اولویت قرار دهید و یک برنامه منظم صبحگاهی داشته باشید که به شما کمک کند تا از روز کاری خود لذت ببرید.

۱۴- انرژی خود را مدیریت کنید

زمان را مدیریت نکنید. مدیریت انرژی را شروع کنید و ببینید که چگونه پیش می‌رود. مدیریت انرژی تمرین مدیریت کل انرژی شما در یک زمان معین است. این تمرین انجام فعالیت‌های خاصی را در زمان‌های خاص برای افزایش بهره‌وری توصیه می‌کند.

برای مثال، بسیاری از نویسندگان وقتی در صبح زود می‌نویسند که کمترین حواس‌پرتی در اطرافشان وجود دارد، متوجه می‌شوند که کارشان از کیفیت بهتری برخوردار است.

۱۵- از قبل، برای روز بعد آماده شوید

آماده کردن چیزها برای روز بعد تمرین فوق‌العاده‌ای برای استفاده بهینه از زمان است. علاوه بر کارآمد بودن، استرس کمتری پیدا می‌کنید و می‌توانید فهرست کارهایتان را سریع‌تر تکمیل نمایید.

۱۶- روی چیزهای مهم تمرکز کنید نه فوری

بسیاری از مردم این اشتباه را مرتکب می‌شوند که فکر می‌کنند همه چیز فوری است. اما این درست نیست.

سعی کنید بین آنچه مهم و فوری است تفاوت قائل شوید. سپس، از ماتریس آیزنهاور (Eisenhower Matrix) استفاده کنید تا مشخص نمایید چه چیزی اکنون به توجه شما نیاز دارد و چه کارهایی را می‌توان بعدا انجام داد.

۱۷- از چک کردن ایمیل خود اجتناب کنید

توجه و زمان برای همه محدود است. از هدر دادن آن برای کارهایی که لازم نیست در صبح زود انجام شود، خودداری کنید.

گاهی اوقات، به تعویق انداختن کار می‌تواند خوب باشد – مرلین مان چنین فکر می‌کند. این کارشناس بهره‌وری با معرفی مفهوم «Inbox Zero» برای مدیریت ایمیل اعتبار دارد. او معتقد است که مردم نباید همیشه نگران چک کردن ایمیل خود باشند.

با دوری از ایمیل کاری خود، صبح‌هایتان را در مورد خودتان نگه دارید و نه در مورد کار. در عوض، از زمان‌های رسمی کاری برای پاسخ دادن به ایمیل‌ها استفاده کنید.

۱۸- هدف خود را بشناسید

داشتن هدف همه چیز را آسان می‌کند. قبل از اینکه برنامه صبحگاهی خود را برای موفقیت تنظیم کنید یا تغییر دهید، مدتی را برای فکر کردن به آنچه می‌خواهید در هر حوزه از زندگی خود به دست آورید – چه شخصی و چه حرفه‌ای – صرف کنید.

آیا می خواهید مدتی را تنها بگذرانید، سالم‌تر شوید، بهره‌وری بیشتر یا احساس شادی بیشتری داشته باشید؟

برای مثال، اگر می‌خواهید سالم‌تر باشید، برنامه‌ریزی یک تمرین ورزشی یا پیاده‌روی در صبح یکی از اولین کارهایی است که باید انجام دهید. در نظر بگیرید که برای سرگرمی مورد علاقه خود، مانند نقاشی، ژورنال‌نویسی، یا گوش دادن به قسمت پادکست دلخواهتان وقت بگذارید. هدفی را که می‌خواهید به آن برسید مشخص کرده و از آنجا شروع کنید.

۱۹- استرس را از بین ببرید

هیچ کس صبح پر استرس را دوست ندارد. برای تمرکز کامل روی وظایف و اهداف روز، باید در لحظه زندگی کنید و نگران چیزی در گذشته یا آینده نباشید.

استرس بزرگ‌ترین قاتل بهره‌وری است. عجله برای انجام کارها در صبح قطعاً به اینجاد استرس منجر خواهد شد. درعوض، برای آماده کردن وسایل، صبحانه یا وسایل تمرینی خود از شب قبل وقت بگذارید تا آماده باشید که صبح خود را اداره کنید.

۲۰- عادات سازنده را در خود ایجاد کنید

خستگی تصمیم یک اتفاق رایج است. یک نظرسنجی انجمن روان‌شناسی آمریکا نشان داد که بیش از ۳۳ درصد از مردم در تصمیم‌گیری‌های روزمره زندگی، مانند اینکه چه بپوشند و چه بخورند، غرق می‌شوند. همه‌گیری کرونا این وضعیت را تسریع کرده است.

انرژی‌ای که صرف تصمیم‌گیری روزانه می‌شود، انرژی کمتری برای بقیه روزتان باقی می‌گذارد. با عادات ساده روزانه، به راحتی می‌توانید انرژی خود را حفظ کنید زیرا تصمیمات قبلاً گرفته شده‌اند.

۲۱- به موسیقی گوش دهید

شما باید برنامه روزانه خود را کاملا مشخص کنید. با این حال، چگونه می‌توانید ذهن خود را متمرکز نمایید تا مطمئن شوید همه چیز در لیست انجام می‌شود؟

سعی کنید به موسیقی‌ای گوش دهید تا به شما کمک کند تمرکز کنید و حواس‌پرتی را از محیط خود حذف نمایید. به عنوان مثال، Focus@Will یک برنامه با موسیقی با طراحی علمی است که به شما امکان می‌دهد تمرکز کنید و کار با کیفیت بالاتری ارائه دهید.

یک مقاله تحقیقاتی دانشگاه کرنل تأثیر مثبت موسیقی ساده را تأیید می‌کند که باعث افزایش تفکر خلاق و تمرکز و بهبود خلق و خوی شرکت‌کنندگان می‌شود.

۲۲- با شعار دادن، به خود قدرت دهید

مراقبت از خود باید بخش اصلی برنامه صبحگاهی شما باشد. با تجسم اهدافتان، خود را تشویق کنید. برای توانمندسازی خود به عنوان بخشی از تمرین روزانه سلامتی، یک مانترا یا جمله تاکیدی را بلند بخوانید.

طبق زبان باستانی سانسکریت، مانترا یک تأیید مثبت است. این برای سلامت معنوی توسط افرادی که آیین هندو و بودیسم را تمرین می‌کنند مورد استفاده قرار می‌گیرد. تحقیقات دانشگاه مک کواری تایید می‌کند که مانتراها به آرامش ذهن، افزایش تمرکز، کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند.

“من آزادم که خودم باشم” یا “من امروز شاد بودن را انتخاب می‌کنم” چند جمله تاکیدی مثبت برای شروع روز شما هستند.

جمع‌بندی

توصیه‌های این مقاله مانند یک منوی عالی هستند که می‌توانید از میان آن‌ها نکاتی را انتخاب کنید که برای شخصیت، سبک زندگی و ترجیحات شما مناسب است.

در حالی که ممکن است صبح برای همه متفاوت به نظر برسد، یک روال صبحگاهی عالی، پایه و اساس یک روز کاری پربار را تشکیل می‌دهد. یک برنامه صبحگاهی برای موفقیت تنظیم کنید که شادی را تقویت نموده، به تکمیل لیست کارهایتان برای پروژه‌هایتان کمک می‌کند و حجم کاری شما را متعادل می‌سازد.