بهره‌وری شخصیمدیریت خود
روانشناسی مثبت‌گرا چیست و چه عناصری دارد؟
اگر اصطلاح روانشناسی مثبت‌گرا (Positive Psychology) را زیاد می‌شنوید اما مطمئن نیستید که معنای آن چیست، به جای درستی آمده‌اید!
برخی سوءتفاهم‌های رایج در مورد روانشناسی مثبت‌گرا وجود دارد. برای برطرف کردن برخی از آنها و ارائه یک نمای کلی مختصر اما جامع از این زمینه، ما این مقاله را گردآوری کرده‌ایم.
روانشناسی مثبت‌گرا چیست؟
روانشناسی مثبت‌گرا از بسیاری جهات و با بسیاری از واژه‌ها توصیف شده است، اما تعریف عمومی مورد قبول این رشته عبارت است از:
“روانشناسی مثبت‌گرا، مطالعه علمی است که باعث می‌شود دریابیم چرا زندگی کردن ارزشش را دارد”.
برای اینکه این توصیف مختصر را کمی جلوتر ببریم، روانشناسی مثبت‌گرا یک رویکرد علمی برای مطالعه افکار، احساسات و رفتار انسان است، با تمرکز بر نقاط قوت به جای نقاط ضعف، ساختن چیزهای خوب در زندگی به جای ترمیم چیزهای بد و ارتقای زندگی افراد از متوسط به “عالی” به جای تمرکز بر روی حرکت دادن افرادی که در حال تلاش هستند تا “عادی” باشند.
به طور خلاصه روانشناسی مثبت‌گرا بر موارد زیر تمرکز دارد:
روانشناسی مثبت‌گرا بر حوادث و تأثیرات مثبت در زندگی متمرکز است، از جمله:
- تجارب مثبت (مانند خوشبختی، شادی، الهام و عشق).
- حالات و صفات مثبت (مانند قدردانی، مقاومت و شفقت).
- نهادهای مثبت (استفاده از اصول مثبت در کل سازمان‌ها و نهادها).
روانشناسی مثبت‌گرا به عنوان یک رشته بیشتر وقت خود را صرف تفکر در مورد موضوعاتی مانند نقاط قوت شخصیت، خوش‌بینی، رضایت از زندگی، خوشبختی، بهزیستی، قدردانی، دلسوزی، عزت نفس و اعتماد به نفس و امید می‌کند.
این مباحث به منظور یادگیری چگونگی کمک به شکوفایی مردم و بهبود زندگی آنها مورد مطالعه قرار می‌گیرد.
۱۷ مزیت روانشناسی مثبت‌گرا
ذکر همه مزایای روانشناسی مثبت‌گرا غیرممکن است، اما ما سعی خواهیم کرد یک مرور کلی بر برخی از تأثیرگذارترین نتایج روانشناسی مثبت‌گرا داشته باشیم.
به طور کلی، بزرگ‌ترین مزیت بالقوه روانشناسی مثبت‌گرا این است که به ما قدرت تغییر دیدگاه را می‌آموزد.
این تمرکز بسیاری از تکنیک‌ها، تمرینات و حتی کل برنامه‌های مبتنی بر روانشناسی مثبت‌گرا است زیرا یک تغییر نسبتاً کوچک در دیدگاه فرد می‌تواند منجر به تغییرات شگفت‌آور در بهزیستی و کیفیت زندگی شود. تزریق کمی خوش‌بینی و قدردانی بیشتر به زندگی، عملی ساده است که می‌تواند دیدگاه مثبت‌تری نسبت به زندگی به شما بدهد.
مطمئناً، هیچ روانشناس معتبر مثبت‌گرایی به شما نمی‌گوید که فقط در مورد مثبت زندگی بیندیشید، مثبت رفتار کرده و بر چیزهای مثبت تمرکز کنید. تعادل مهم است. روانشناسی مثبت‌گرا نه برای جایگزینی روانشناسی سنتی، بلکه برای تکمیل آن با یک سوگیری مثبت ایجاد شده است که به اندازه سوگیری منفی روانشناسی در چند دهه گذشته قدرتمند می‌باشد.
روانشناسی مثبت‌گرا می‌آموزد که چگونه می‌توان قدرت تغییر دیدگاه را برای به حداکثر رساندن پتانسیل خوشبختی در بسیاری از رفتارهای روزمره به کار گرفت. به عنوان مثال، هر یک از این یافته‌ها تصوری مشخص برای بهبود کیفیت زندگی به ما می‌دهد:
- مردم تأثیر پول در شادی خود را بسیار زیاد ارزیابی می‌کنند. پول تا حدودی تأثیر دارد اما تقریباً به اندازه تصور ما نیست، بنابراین تمرکز کم روی دستیابی به ثروت، احتمالاً شما را شادتر می‌کند.
- صرف پول برای کسب تجارب، رشد شادی بیشتری نسبت به صرف هزینه برای داشته‌های مادی ایجاد می‌کند.
- قدردانی کمک بزرگی به خوشبختی در زندگی می‌کند، به این معنی که هرچه بیشتر قدردانی کنیم، شادتر خواهیم بود.
- اکسی‌توسین ممکن است اعتماد، همدلی و اخلاق‌گرایی بیشتری را در انسان ایجاد کند، به این معنی که آغوش گرفتن یا سایر احساسات جسمی ممکن است موجب بهبود سلامتی شما شوند.
- کسانی که به طور عامدانه خلق و خوی مثبتی را برای مطابقت با احساس ظاهری مورد نیاز خود (برای مثال در کار عاطفی) پرورش می‌دهند، تجربه واقعی‌تر خلق و خوی مثبت را دارند. به عبارت دیگر، “نشان دادن چهره‌ای شاد” لزوماً احساس خوشبختی ایجاد نخواهد کرد، اما کمی تلاش این نتیجه را برآورده می‌کند.
- خوشبختی مسری است؛ کسانی که دوستان و همسران خوشبخت دارند احتمالاً در آینده خوشحال خواهند بود.
- افرادی که نسبت به دیگران رفتار خیرخواهانه‌ای انجام می‌دهند نه تنها حس و حال بهتری خواهند داشت، بلکه مورد قبول همسالان خود نیز واقع خواهند شد.
- اخصاص زمان به صورت داوطلبانه به یک دغدغه مهم، رفاه و رضایت از زندگی شما را بهبود می‌بخشد و حتی ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد.
- صرف هزینه برای افراد دیگر باعث شادی بیشتر فرد می‌شود.
روانشناسی مثبت‌گرا همچنین به پیشرفت در محل کار کمک می‌کند. مطالعات انجام شده در این زمینه نشان داده است که:
- احساسات مثبت عملکرد شغلی ما را تقویت می‌کنند.
- احساسات مثبت در محیط کار مسری است، به این معنی که یک فرد یا تیم مثبت می‌تواند تأثیر موجی داشته باشد که در کل سازمان گسترش یابد.
- اقدامات ساده و کوچک می‌توانند تأثیر زیادی در خوشبختی ما داشته باشند، به این معنی که تشویق محل کار برای تبدیل شدن به یک مکان شادتر و مثبت‌تر کار چندانی نمی‌برد.
به طور کلی، یکی از مزایای تمرین دیدگاه مثبت روانشناختی، موفقیت است! موفقیت نه تنها باعث شادی ما می‌شود، بلکه احساس خوشبختی و احساسات مثبت در واقع شانس موفقیت ما را افزایش می‌دهند.
یکی دیگر از مزایای گسترده جنبش روانشناسی مثبت‌گرا، تصور کاملاً مشخص‌تری از “زندگی خوب” است.
تحقیقات و یافته‌ها
روانشناس مشهور، روی اف. باومایستر و همکارانش، چالش تعیین اینکه چه چیزی باعث ایجاد یک زندگی خوب می‌شود را پذیرفتند و به یافته‌های جالبی دست پیدا کردند که می‌توانید برای زندگی خود استفاده کنید. تحقیقات آنها نشان داد که لزوماً خوشبختی و معنای زندگی به یکدیگر ارتباطی ندارند. این نشان می‌دهد که تمرکز روی احساسات مثبت به تنهایی زندگی رضایت‌بخشی را در پی نخواهد داشت.
برخی از یافته‌های خاص آنها شامل موارد زیر بود:
- رضایت از خواسته‌ها و نیازهای فرد باعث افزایش خوشبختی می‌شود، اما عملاً هیچ تاثیری در معنا بخشیدن به زندگی ندارد. این نشان می‌دهد که تمرکز بر به دست آوردن آنچه می‌خواهید، خوشبختی شما را افزایش می‌دهد اما ممکن است مجبور شوید از عناصر تکمیل‌کننده بهره ببرید تا معنای عمیق‌تری پیدا کنید.
- خوشبختی مبتنی بر اکنون است و ریشه در لحظه دارد، در حالی که معناداری بیشتر بر گذشته و آینده و چگونگی پیوند آنها با حال متمرکز می‌باشد. این یافته حاکی از آن است که شما می‌توانید برای افزایش خوشبختی خود بر زمان حال تمرکز کنید، اما باید برای یافتن معنای بیشتر در مورد گذشته و آینده خود تفکر نمایید.
- “اهداکنندگان” به معنای بیشتری دست می‌یابند، در حالی که “گیرندگان” شادی بیشتری را تجربه می‌کنند. اگر زندگی خود را بی‌معنی می‌دانید، سعی کنید به دیگران ببخشید. اما اگر کمبود خوشبختی دارید، سعی کنید سخاوت دیگران را بپذیرید تا روحیه خود را بالا ببرید.
- نگرانی، استرس و اضطراب به احتمال زیاد توسط کسانی احساس می‌شود که زندگیشان دارای معنای زیاد و خوشبختی کم است. این نشان می‌دهد که اگر احساس می‌کنید زندگی به شدت معناداری دارید، سعی نکنید احساسات منفی را از بین ببرید. کمی احساسات منفی در واقع می‌تواند چیز خوبی باشد!
- قصد بیان خود و احساس هویت شخصی قوی با معنا مرتبط است، اما با خوشبختی ارتباط ندارد. اگر به دنبال معنی هستید، روی اصالت خود کار کنید.
نظریه‌ها و مفاهیم
مهم‌ترین نکته برای درک روانشناسی مثبت‌گرا این است که این جنبش واقعاً علمی است؛ این یک زیرشاخه از روانشناسی بوده و اگرچه گاهی به عنوان “علم نرم” یا “شبه علم” مورد تمسخر قرار می‌گیرد، اما اساس آن بر پایه روش علمی ارزیابی نظریه‌ها بر اساس شواهد بنا نهاده شده است.
استاد دانشگاه میشیگان و پیکسوت روانشناسی مثبت‌گرا، کریستوفر پیترسون به تشریح نظریه‌ها و مفاهیم حاصل از تحقیقات تاکنون در این زمینه می‌پردازد:
- در بیشتر موارد، اکثر مردم خوشحال هستند.
- خوشبختی یکی از دلایل اتفاقات خوب زندگی است و همچنین باعث شادی بیشتر می‌شود.
- اکثر مردم بسیار مقاوم هستند.
- خوشبختی، نقاط قوت شخصیت و روابط اجتماعی خوب به عنوان محافظ در برابر ناامیدی و عقب‌ماندگی عمل می‌کنند.
- بحران‌ها شخصیت را آشکار می‌کنند.
- افراد دیگر اهمیت دارند (از نظر آنچه ارزش زندگی کردن را بالا می‌برد)
- دین مهم است (و یا معنویت)
- کار از نظر ارزشمند ساختن زندگی نیز مهم است، به شرط آنکه درگیر شویم و از آن معنا و هدف بگیریم.
- پول پس از یک دوره مشخص بازدهی شادی ما را کاهش می‌دهد، اما می‌توانیم با صرف پول برای افراد دیگر مقداری خوشبختی بخریم.
- Eudaimonia (رفاه، شکل عمیق‌تر از رضایت از شادی) برای زندگی خوب، مهم‌تر از لذت‌جویی (تمرکز تنها بر لذت و احساسات مثبت) است.
- “قلب” بیش از “سر” مهم است، به این معنی که مواردی مانند همدلی و شفقت به همان اندازه تفکر انتقادی مهم هستند.
- تقریباً در همه روزهای خوب سه چیز مشترک است: احساس استقلال، صلاحیت و ارتباط با دیگران.
- زندگی خوب را می‌توان آموزش داد.
اهداف روانشناسی مثبت‌گرا
استفاده از روانشناسی مثبت‌گرا برای مربی‌گری می‌تواند کار مشکلی باشد، اما با بهترین نیت انجام می‌شود.
به طور کلی، اهداف روانشناسی مثبت‌گرا در مربی‌گری به شرح زیر است:
- برای تأثیر مثبت بر زندگی مشتری: این هدف مهم‌تر از همه اهداف دیگر است و همه افراد غیرمستقیم از این هدف بهره می‌برند. هدف اصلی مربی‌گری بهبود زندگی مشتری است. مربی‌گری روانشناسی مثبت‌گرا هیچ تفاوتی ندارد.
- تجربه احساسات مثبت مشتری را افزایش می‌دهد.
- به مشتریان کمک می‌کند تا نقاط قوت و استعدادهای منحصر به فرد خود را شناسایی کرده و رشد دهند.
- توانایی‌های هدف‌گذاری و تلاش مشتری را افزایش می‌دهد.
- احساس امید را در دیدگاه مشتری ایجاد می‌کند.
- احساس خوشبختی و رفاه مشتری را پرورش می‌دهد.
- حس قدردانی را در مشتری پرورش می‌دهد.
- به مشتری کمک می‌کند تا روابط سالم و مثبتی با دیگران ایجاد و حفظ کند.
- مشتری را ترغیب می‌کند تا چشم‌انداز خوش‌بینانه‌ای داشته باشد.
- به مشتری کمک می‌کند هر لحظه مثبت را عمیقا حس کند.
احتمالاً به راحتی می‌توانید دریابید که چرا اولین هدف بزرگ‌ترین هدف است و اساساً همه اهداف دیگر را در بر می‌گیرد. هر یک از اهداف ۲ تا ۱۰ را می‌توان نقطه عطفی در مسیر رسیدن به هدف ۱ در نظر گرفت؛ تکنیک‌ها و اهدافی موثر که به مشتری و مربی کمک می‌کنند تا در جهت رسیدن به بزرگ‌ترین اهداف زندگی مشتری تلاش نمایند.
نمونه‌هایی از روانشناسی مثبت‌گرا
اصول و تمرینات روانشناسی مثبت‌گرا را می‌توان در چندین محیط مختلف از جمله درمانی، کلاس، محل کار و خانه استفاده کرد.
برخی از تکنیک‌هایی که مفید بودن آنها ثابت شده است عبارتند از:
استفاده از روش نمونه‌گیری تجربه (یا ESM)، که به عنوان یک روش خاطرات روزانه نیز از آن یاد می‌شود.
قبل از ظهور تلفن‌های هوشمند، به شما یک پیجر می‌دادند که در نقاط مختلف روز به طور تصادفی صدا تولید می‌کرد و به شما هشدار می‌دهد تا مکث کنید، متوجه شوید در چه چیزی فکر می‌کنید، چه احساسی دارید و چه کاری انجام می‌دهید.
آن لحظه و نوشتن همه آن افکار و احساسات اغلب در مداخلات مثبت استفاده می‌شود تا به مردم کمک کند درک نمایند که چه مقدار از روزشان کاملاً مثبت است.
نگهداری ژورنال سپاسگزاری
ژورنال سپاسگزاری روشی را برای شناسایی و تأمل در مورد همه چیزهای خوب زندگی (همه چیزهایی که باید قدردان آن باشند)، به افراد ارائه می‌دهد. در این روش هر روز افراد سه چیز را که برای آن سپاسگزارند می‌نویسند، تنها شرط این است که این چیزها هر روز باید متفاوت باشند. در عرض یک هفته علاوه بر افزایش قدردانی، رفاه افراد نیز افزایش می‌یابد.
بازدید سپاسگزاری
بازدید سپاسگزاری (یا نامه سپاسگزاری) تمرینی است که در آن فرد، شخصی را که به او سپاسگزار است شناسایی می‌کند و دلیل این سپاسگزاری را تشخیص می‌دهد. به محض اینکه این موارد را در ذهن داشته باشد، می‌تواند نامه‌ای را برای این شخص بنویسد و قدردانی خود را تشریح و توضیح دهد.
اگر امکان ملاقات وجود دارد، به وی توصیه می‌شود نامه را شخصاً رسانده و با او دیدار کند. در غیر این صورت، یک تماس تلفنی، گپ ویدیویی یا صرفاً فرستادن نامه از طریق پست نیز می تواند کارساز باشد. این تمرین باعث افزایش چشمگیر قدردانی و سلامتی می‌شود.
تمرکز بر ایجاد نقاط قوت شخصی به جای نقاط ضعف
یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های بین بسیاری از اشکال دیگر مربی‌گری و مشاوره و روانشناسی مثبت‌گرا، تمرکز بر نقاط قوت به جای نقاط ضعف است. روانشناسی مثبت‌گرا بر این ایده استوار است که ایجاد نقاط قوت معمولاً یک راه موثرتر برای موفقیت نسبت به تلاش برای تحقق تعالی در مناطقی است که مناسب ما نیستند. در عمل، این روش شامل شناسایی نقاط قوت فرد و تلاش برای فراهم آوردن فرصت‌های بیشتر جهت استفاده از آنها است.
روان‌درمانی مثبت
روان‌درمانی مثبت به طور کلی چندین روش و تمرین را در یک درمان خلاصه می‌کند. تمرکز آن بر ایجاد احساسات مثبت، نقاط قوت شخصی و ایجاد احساس معنای زندگی است. دوازده تمرین به طور کلی در این فرم درمان انجام می‌شود، از جمله تمرینات مربوط به استفاده از نقاط قوت خود، نگه داشتن یک ژورنال تشکر و قدردانی و … .
جمع‌بندی
امیدواریم که این مقاله توانسته باشد درک خوبی از روانشناسی مثبت‌گرا به شما بدهد؛ اینکه این جنبش چیست، چه مزایایی داشته و چگونه به کار گرفته می‌شود.
روانشناسی مثبت‌گرا رشته‌ای با پتانسیل عظیم برای بهبود زندگی مردم در سراسر جهان است و بسیاری از یافته‌ها و تحقیقات، تأثیرگذاری این روش را اثبات می‌کنند.
